Los 12 mejores ejercicios para agrandar tus senos en casa

El tamaño de los senos de una mujer depende del volumen de las glándulas mamarias. Los músculos prácticamente no afectan su tamaño. Su función principal es darle al pecho una forma bonita, redonda y firme. El entrenamiento no debe estar dirigido a hacer crecer el tejido muscular, sino a fortalecerlo. Esta tarea se logra mejor utilizando un conjunto especial de ejercicios de fuerza para el hogar: flexiones desde el piso y la pared, press con mancuernas acostado en un banco horizontal, flexiones acostado en un banco inclinado, flexiones en barras paralelas, flexiones "pared", "esquiador", flexiones en silla.

Ejercicios para agrandar tus senos en casa.

Los músculos pectorales se dividen convencionalmente en tres secciones: la superior (crea una hermosa definición), la media (da elasticidad) y la inferior (forma la redondez del pecho). Para que su seno sea sexy y tonificado y aumentarlo visualmente, debe tensar con cuidado cada zona.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debes estirar la cintura escapular. Para ello, es eficaz utilizar movimientos de rotación de los brazos hacia adelante y hacia atrás, movimientos cruzados delante de usted a la altura del pecho y mover los omóplatos hacia atrás.

Cabe señalar que los ejercicios para agrandar los senos no deben consumir demasiada energía y no deben crear un déficit de calorías en el cuerpo. Esto puede hacer que la cantidad de tejido graso en los senos disminuya, haciéndolos parecer más pequeños.

Flexiones en la pared

El ejercicio es igualmente eficaz tanto para principiantes como para niñas que ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza. Las flexiones de brazos en la pared fortalecen la parte media e inferior de los músculos del pecho.

Algoritmo de ejecución:

1. Asuma una posición parándose a tres pies de distancia de la pared y mirándola.
2. Coloque los pies un poco más anchos que la altura de los hombros.
3. Doble el cuerpo hacia adelante y coloque las palmas sobre una superficie vertical al nivel del pecho.
4. Mientras inhala, relaje los brazos y acérquese lentamente a la pared.
5. Mientras exhalas, empújate rápidamente hacia arriba desde la superficie hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
6. Repita el movimiento de 15 a 20 veces, luego tómese un breve descanso (aproximadamente un minuto) y realice otras 3-4 series. 

Flexiones clásicas

El ejercicio básico para el crecimiento de los senos femeninos debe realizarse con un estilo de alta intensidad. Esto crea una gran tensión en los músculos sin causar fatiga muscular.

La forma correcta de hacer flexiones es:

1. Siéntate boca abajo en el suelo y coloca las palmas de las manos y los dedos de los pies en la superficie.
2. Junta tus espinillas.
3. Coloque sus manos al nivel del pecho.
4. Levante su cuerpo para que todas las partes de su cuerpo queden estiradas en una línea.
5. Realice entre 15 y 25 subidas y bajadas de la parte superior del cuerpo con un estilo rápido y de bombeo.

Número de aproximaciones – 5. Intervalo de tiempo entre series para recuperar fuerzas – 75 segundos.

Press de banca con mancuernas

Antes de comenzar el ejercicio, es importante elegir el peso óptimo. En el primer calentamiento, conviene utilizar mancuernas ligeras que pesen entre 2 y 3 kg. En series de trabajo posteriores, la masa del proyectil debe ser del 80 al 85 por ciento del máximo de una repetición.

Tecnología de prensado:

1. Fija 2 mancuernas en tus manos.
2. Acuéstese boca arriba en un banco horizontal.
3. Coloca tus pies en el suelo.
4. Levanta los brazos con pesas y coloca las mancuernas a la altura del pecho.
5. Mientras inhala, baje lentamente los proyectiles mientras extiende los codos hacia los lados.
6. Mientras exhala, estire rápidamente los brazos hacia arriba.
7. Haz unas 10 repeticiones.

El número de series de ejercicios es 5. Debes tomar un descanso de aproximadamente un minuto entre ellas.

Volar tumbado en un banco inclinado

El ejercicio tiene como objetivo entrenar el pecho en la parte superior. La colocación promueve el desarrollo de un hermoso “camino” entre los senos derecho e izquierdo, aumentando visualmente su tamaño y mejorando su forma.

Orden de ejecución:

1. Levante el respaldo del banco unos 45 grados.
2. Coloque mancuernas en sus manos.
3. Siéntese en un banco y presione la columna contra la espalda.
4. Levanta el proyectil y junta las manos (esta es la posición inicial).
5. Mientras inhala, extienda las mancuernas hacia los lados (al bajar los brazos, deben doblarse suavemente en la articulación del codo).
6. Mientras exhalas, levanta las manos y júntalas con el peso a la altura del pecho.
7. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

El número de series es 4-5, el tiempo de descanso entre series es 60-75 segundos.

Balancea las mancuernas hacia adelante

La carga principal al realizar el ejercicio recae sobre el haz deltoides anterior. Su desarrollo, a su vez, contribuye a que la mama adopte una forma más redondeada en la parte superior.

Realice los cambios correctamente de la siguiente manera:

1. Sostenga dos mancuernas en sus manos y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
2. Junta los pies.
3. Mientras exhala, levante los brazos con las pesas frente a usted con un movimiento de balanceo rápido.
4. Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas.
5. Realiza 10-12 repeticiones.

Volumen e intensidad del ejercicio: 4 series con un intervalo de descanso de 40 segundos.

suéter

Le permite entrenar los dorsales y los músculos del pecho al mismo tiempo. En casa, se recomienda realizar este ejercicio en un banco o silla. Esto permite mover más los brazos hacia atrás y aumentar la amplitud del movimiento.

Tecnología:

1. Sostenga una pequeña mancuerna en la palma de su mano.
2. Acuéstese boca arriba en una silla (las nalgas deben colgar hacia abajo).
3. Coloque los pies en el suelo y dóblelos en ángulo recto.
4. Estire los brazos con peso detrás de la cabeza y bájelos lo más que pueda (los brazos deben permanecer rectos).
5. Mientras exhalas, eleva la mancuerna hasta la altura del pecho.
6. Mientras inhala, devuelva el proyectil detrás de su cabeza.

Número de repeticiones – 12-14, series – 4-6. El descanso entre series es de 45-55 segundos.

salsas

Es uno de los mejores ejercicios para bombear la parte inferior del músculo pectoral. Al mismo tiempo, también se desarrolla el tríceps del hombro.

Si sigues la técnica, los fondos pueden mejorar significativamente la forma de tus senos en solo una semana.

Orden de ejecución:

1. Utilice guantes deportivos.
2. Salta sobre las barras asimétricas.
3. Doble ligeramente las rodillas.
4. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo hacia abajo.
5. Mientras exhalas, levanta tu cuerpo.

Número de repeticiones – 8-10, series – 4-5. El descanso entre episodios es de 1 minuto.

Al levantar la parte superior del cuerpo, es importante inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante. Esto es necesario para desplazar el centro de tensión del tríceps braquial a los músculos del pecho.

“palmeras”

Los ejercicios para aumentar los senos son atractivos porque se pueden realizar en casi cualquier situación: en casa, en el trabajo, de vacaciones o de viaje.

La técnica de ejecución se ve así:

1. Junte las palmas de las manos frente al pecho (imitación de una oración).
2. Levante los codos a un plano horizontal.
3. Relaja los músculos trapecios.
4. Presione las palmas de las manos firmemente durante 10 a 15 segundos.
5. Relájate durante 20 segundos y realiza otras 10-12 presiones similares.

“muro”

El ejercicio se puede clasificar como estático porque la carga sobre los músculos del pecho se produce sin que se realice ningún movimiento.

Algoritmo de acciones:

1. Acércate a la pared y aléjate a un metro de ella.
2. Doble el cuerpo hacia adelante y coloque las palmas sobre una superficie vertical al nivel del pecho.
3. Utilizando la fuerza de tus piernas y el peso de tu cuerpo, presiona la pared como si intentaras moverla.

La presión debe aplicarse durante 15-20 segundos. Después de eso, debes descansar durante 10 a 15 segundos y hacer algunas aproximaciones más.

“esquiador”

El ejercicio enfatiza los deltoides frontales y las partes inferior y media del pecho. Por conveniencia, es mejor entrenar en una habitación grande con un espacio abierto de al menos 7 a 10 metros de largo.

Tecnología:

1. Sostenga dos mancuernas en sus manos y bájelas a los lados de sus muslos.
2. Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda.
3. Mientras subes con el pie izquierdo, levanta la mancuerna derecha (tu mano debe moverse ligeramente hacia la izquierda mientras levantas).
4. Sin detenerte, da un paso con el pie derecho y simultáneamente levanta la mancuerna izquierda y baja la mancuerna derecha.
5. Durante un enfoque, debes realizar entre 10 y 12 pasos.

El número de aproximaciones es 3-5. Debes descansar aproximadamente un minuto entre medias.

Si no hay mucho espacio, puedes realizar el ejercicio de “esquiador” en el lugar, llevando la pierna hacia atrás después de cada levantamiento con mancuerna.

Flexiones en la silla

El objetivo principal del ejercicio es fortalecer el pecho en la parte inferior.

Orden de ejecución:

1. Coloca una silla frente a ti.
2. Dale la espalda y agáchate.
3. Tire de los brazos hacia atrás y agarre los bordes de la silla con las palmas.
4. Mueve un poco los pies hacia adelante para que el peso de tu cuerpo se transfiera completamente a tus hombros.
5. Mientras inhala, doble los brazos a la altura de la articulación del codo y baje el cuerpo hacia abajo.
6. Mientras exhalas, levántate de la silla.
7. Haz tantas repeticiones como sea posible.
8. Después de un minuto de descanso, realice cuatro aproximaciones similares más.

El ejercicio es técnicamente exigente y requiere músculos fuertes y una buena forma física. Por este motivo, no es adecuado para mujeres que recién empiezan a hacer ejercicio.

“Media Luna”

El ejercicio requiere buenos estiramientos y flexibilidad. Las niñas con sobrepeso y aquellas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo deben hacerlo con precaución y sólo después de un completo calentamiento.

Método de implementación:

1. Asuma una posición tumbada boca abajo en el suelo.
2. Doble las rodillas, alcance los tobillos con las palmas y agárelos.
3. Tire los brazos hacia atrás lo más que pueda.
4. Fija esta posición durante 15 segundos.
5. Tómate un descanso de 25 a 35 segundos y repite el ejercicio unas cuantas veces más.

plan de lección

Para lograr el máximo resultado de la gimnasia, debe realizarla con regularidad de acuerdo con un plan ya preparado. Cada 4 días se debe realizar una serie de ejercicios de fuerza, que incluyen flexiones clásicas, press con mancuernas en un banco horizontal, levantamientos en un banco inclinado, columpios con mancuernas, flexiones en una silla y barras paralelas. Las cargas más ligeras (“Pared”, “Palms”, “Sweater” y “Crescent”) se pueden realizar cada dos días.

Hay que tener en cuenta que es imposible conseguir el crecimiento de los senos femeninos únicamente mediante el entrenamiento. Los principales factores que afectan el tamaño y la forma de la mama son una dieta equilibrada y el funcionamiento normal del sistema endocrino.

Características del entrenamiento para diferentes personas.

Para las mujeres de mediana edad y adultas, es importante estimular el sistema hormonal para activar la producción de sustancias responsables del tono muscular y la elasticidad de los senos. Los ejercicios de fuerza intensa son los más adecuados para esta tarea: fondos, press de banca con mancuernas y flexiones clásicas. Además, puede utilizar cargas que consuman mucha energía y que creen una alta carga funcional en el cuerpo: sentadillas con mancuernas o barra, peso muerto, carreras en intervalos de corta distancia.

La cantidad y la intensidad del entrenamiento de fuerza deben aumentarse gradualmente.

Para excluir contraindicaciones relacionadas con la edad o la presencia de enfermedades, conviene consultar a un entrenador o médico deportivo antes del entrenamiento.

Para las niñas menores de 25 años y adolescentes, los ejercicios para mantener el tono de los músculos pectorales traerán el mayor beneficio: "Muro", "Creciente", "Esquiador", "Palms". Para el sexo débil, a esta edad también debes centrarte en tu salud general. Para ello, se recomienda comer bien, pasar más tiempo al aire libre, practicar deportes y exponer regularmente el cuerpo a ejercicios cardiovasculares: correr, nadar, dar largas caminatas.

Es importante seguir un programa de ejercicio y descanso. Se ha descubierto que si se hace ejercicio, se come y se duerme al mismo tiempo, es mucho más fácil para el cuerpo mantener el funcionamiento normal de órganos y sistemas, lo que repercute positivamente en el tamaño y la forma de los senos.